odwodzenie nog

zgodnie z wczesniejszym założeniem rozpoczęcia pracy nad sobą od podstaw po nowym roku wybralam dla siebie trening cykliczny i tu zamieszczam jego plan na pierwsze dwa miesiące prosząc o opinię. cykl I 4 tygodnie 3 razy w tyg + 3 razy w tygodniu aeroby ok 30 minut po treningu silowym. 2 obwody liczba powtórzeń w serii 15 na gorną częśc ciałą, 20 [...]

[...] (gif 8) - przysiady wykroczne ze sztangielkami po 4kg na rękę 2x po10 na nogę - ściąganie kolan w siadzie (przywodziciel) 50kg 2x po 30 - i odwrotnie odciąganie kolan w siadzie (odwodziciel) 50kg 2x po30 - i odwodzenie nogi w tył (tak jak na zdjęciu tylko odpycham ciężar stopą) 50kg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6cd1887fcb6f4dd6a93c59c03f9f712c.gif

[...] /x11 /55kgx3+3+3+3 3a. WL 12/12/20 32,5kgx12 /12 /30kgx15 35kgx12 /12 /12 /30kg x18 32,5kgx12 /12 /12 /25x20 35kgx12 /12 /10 /25kg x18 30kgx12 /12 /12 /25kgx18 3b. odwodzenie na wyciągu dolnym 3x20 15x15 /10x20 /10x20 (inny wyciąg) 17,5x20 /x20 /x20 /x20 4a. wznosy nóg 3x15 x15 /x10+5 /x10+5 3x15 b. plank 25 /15 /15 20 /15 /15 [...]

[...] x12 /szt +15kgx8 /x8 /szt+17,5kgx2+2+2+2 1b. przyciąganie linki do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek. 30x8 /25x10 /x10 /x10 2a. HT 3x10-12 40kgx12 /x12 /45kgx10+1+1 2b. odwodzenie w tył na wyciągu 3x12-15 10 x12/x12 /x12 3a. pompki na poręczach 3x max 6+1+1 /4+1+1 /4+1+1 3b. wyc. siedząc 3x10-12 6kgx12 /x10 /x10 3c. wznosy kolan 3xmax 10 [...]

[...] plecy i szyja zupełnie przestały boleć :-) 6.06 wtorek Trening 1a. wiosłowanie sztangą 15/10/10/10 b. przyciąganie linki wyciagu dolnego siedząc 4x15 2a. HT z gumą 4x10 b. odwodzenie w tył 4x15 3a. wyciskanie zołnierskie 4x12 b. pompki 4xmax 4a. spięcia brzucha 3x20 b. uginanie nóg leżąc 3x20 + orbi 10x20/40 Tym razem zamiast wioślarza [...]

[...] 3xmax 10 /8 /5+3 4. pike push up 3xmax 8 /6 /6 Znowu cc mnie pokonało ;-) Eksperymentuje trochę z różnym ustawieniem rąk w pompkach. Podobaja mi się takie kombinacje :-D 5a. odwodzenie w tył z gumą 4x20 cz+zł x20 /x20 /x20 /cz x20 5b. spacer z gumą w bok 4x30 fiol x30 /30 /30 /30 W odwodzeniu przy dwóch gumach jest większy opór, ale skraca się [...]

[...] już z nogami na podłodze. Ostatnio wpadłam na szalony pomysł, żeby nauczyć się stania na rękach %-) Dlatego wplatam do planu ćwiczenia wzmacniające ręce, barki i brzuch. 4a. odwodzenie w tył z gumą 4x20 cz+zł x20 /x20 /cz x20 /x20 4b. spacer z gumą w bok 4x30 fiol x30 /30 /30 /30 5a. wznosy nóg leżąc + izometria 4x10 5b. przejścia z pozycji pike [...]

DZIEŃ 15 Trening: Nogi+klatka - Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x 15powt. - Odwodzenie nogi w tył na maszynie 4x 15 powt. - Przysiady ze sztangą na karku 5x 10-8 powt. - Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 15 powt. - Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 4x 15 powt. - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x 10 powt. - Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 Dzień 4 (trening obwodowy): 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - [...]

[...] 12,8,6 3s 12p=52kg 8p=56kg 6p=58kg -wyciskanie w skosie w dol j.w. 12p=50kg 8p=54kg 7p=56kg Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 4s 12p=40kg 10p=42kg 8p=44kf 6p=46kg -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 2s 15p=6kg 12p=8kg -wznosy boczne ramienia j.w. 2s 12p=8kg 8p=10kg Triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12 [...]

Dzisiaj popołudniu relaks z najbliższymi nad jeziorem, a wieczorem delikatnie podpompowane nogi. %-) Nogi + pośladki. 1. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12 45 kg. 2. Przysiady ze sztangą z tyłu - bardzo nisko ze spięciem pośladków w fazie wyprostu 3 x 12 60 kg. 3. MC sumo 3 x 12 60-80-80 kg. 4. Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 3 x [...]

[...] - Rotary calf (maszyna), calf raise (maszyna), calf (maszyna) Piątek - barki i kaptury Barki - wyciskanie siedząc za głową, face pull (brama), wyciskanie nad głową stojąc, odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc Kaptury - podciąganie sztangi do brody, wznosy barków z obciążeniem i przedramiona, 2 ćwiczenia Nie wiem czy mam problem z [...]

[...] 40 kg / 35 kg/ 30 kg 2. wykroki z hantlami 3s 8 kg / 8 kg / 8kg 3. MC sumo 3x15 30 kg / 30 kg / 30 kg 4a. uginanie nóg z hantlą 3x 15 12 kg 4b. RDL z hantlami 3x15 12 kg 5. odwodzenie nogi w bok na wyciagu dolnym 3x15 6. przywodzenie nogi na wyciagu dolnym 3x15 Trening zajął mi 1h:11:05, bez rozgrzewki, Spalone 643 kcal Puls: HI: 181, Lo: 87, [...]

[...] wykonuje wspięcia ze stopami zwróconymi na zewnątrz. Wspięcia stojąc 3x10 60x10/70x10/80x10 60x10/70x10/80x10 60x10/70x10/80x10 Tutaj rozstaw stóp do wewnątrz. Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s 60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt) ----------------- 60+60/60+60 ok, chciałem trochę porozciągać obolałe przywodziciele. Co do techniki to pozostaje [...]

[...] palenia + kilka powt.) 22,5kg/22,5kg/22,5kg 20/25/25 Wspięcia stojąc 3x10 60x10/70x10/80x10 60x10/70x10/80x10 60x10/70x10/80x10 70x10/80x10/90x10 Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s 60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt) ----------------- 60+60/60+60 ----------- Brakowało dzisiaj koncentracji i siły. [...]

[...] siedząc 2s ----------- ----------- ----------- 9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s ----------- ----------- ----------- Wspięć brak. *Ćw przewodniczące 10. Przywodzenie+odwodzenie na maszynie 60x20+60x20/60x20+60x20 Dzisiaj gratis w postaci ćwiczeń na przy i odwodziciele. Zauważyłem że przy większym ciężarze kolana zaczynają się "chwiać" [...]

no wiesz..Narazie tylko dwie osoby się wypowiedziały , inne może jednak nie zauważyły hehe %-) Dzisiaj nogi. Jestem na tabsach przeciwbólowych , bo brzuch z wiadomych przyczyn bolał okropnie rano...tak na końcówkę - super %-) Tak więc zdecydowałam się robić króciutkie przerwy , mniejszy cięzar i postawić na technikę, co przełożyło się na litry [...]

[...] siedząc - (m.dwugłowe ud) (3 x 20p / 22,5kg) 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc - (m.pośladkowe) (1s x 20p + 2s x 15p / 10kg) 5.przywodzenie ud (3s x 20p / 17,5kg) 6.odwodzenie ud (3s x 20p / 17,5kg) 7.podciąganie na maszynie odciążającej - (górny grzbiet) (3s x 20p / 11 klocek (?kg)) + tricepsy - to samo. 8.wyprosty tułowia na maszynie [...]

[...] siedząc - (m.dwugłowe ud) (3 x 20p / 22,5kg) 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc - (m.pośladkowe) (1s x 20p + 2s x 15p / 10kg) 5.przywodzenie ud (3s x 20p / 17,5kg) 6.odwodzenie ud (3s x 20p / 20kg) 7.podciąganie na maszynie odciążającej - (górny grzbiet) (3s x 20p / 11 klocek (?kg)) + tricepsy - to samo. 8.wyprosty tułowia na maszynie lub [...]

Raport do Wojtka poleciał :) Waga dość mocno poszła w górę :) Jakość lekko uciekła ale na tyle żarcia nie ma co narzekać :) Zostajemy bez zmian na obecnym makro i suplach ; Dni treningowe: B 240g+20g EAA WW 800g T40g Dni nie treningowe :B240g WW480g T60g Zaległy trening nóg wlatuje we wpisie o aktualne dzisiejszy fotki :) Do treningu nóg i [...]